Imposter syndrome: Når du føler dig som en bedrager i dit arbejdsliv
Har du nogensinde følt, at du kun er lykkedes på grund af held? Eller at du snart vil blive afsløret som en “svindler”, selvom du har beviselige succeser bag dig? Så genkender du nok tanker som:
- Denne gang var jeg heldig. Næste gang er jeg måske ikke.
- Det er kun et spørgsmål om tid, før de opdager, at jeg ikke er så dygtig, som jeg prøver at fremstå.
- Hvad vil mine kolleger tænke, når de finder ud af det?
- Burde jeg ikke lige tjekke det her igennem igen?
- Hvad hvis jeg denne gang ikke kan løse opgaven?
- Hvis ikke jeg øver det her igen og igen, falder jeg igennem.
- Det siger min chef bare, for at være flink eller fordi hun ikke ved, hvor meget jeg kæmper.
Hvis svaret er ja, er du langt fra alene.
Som psykolog møder jeg ofte klienter, der kæmper med disse tanker og følelsen af ikke at gøre det godt nok, selv når beviserne peger på det modsatte. Dette fænomen, kendt som imposter syndrome (på engelsk), rammer mange talentfulde og kompetente folk, der på trods af deres evner tvivler på deres egen værdi og frygter at blive ”afsløret” som inkompetente. Det kan være utrolig opslidende, tidskrævende og begrænsende i din karriere og mindske din arbejdsglæde markant. Samtidigt kan det have negative psykiske konsekvenser. Da bekymringer om egne evner, hvad andre tænker, mulige fejl eller katastrofescenarier øger angst og stress i kroppen.
Derfor er det vigtigt at blive skarp til at opdage, hvilke tanke- og handlemønstre, der fastholder imposter-følelsen, så du kan slippe fri af dem. Og i stedet kan gå til din karriere med øget arbejdsglæde og mod på at kaste dig ud i udfordringer uden konstant at frygte at falde igennem og blive ”afsløret”.
Er imposter syndrom en rigtig diagnose og rammer det kun kvinder?
Nej. Det er vigtigt at understrege, at det ikke er en officiel diagnose. I stedet kan vi se det som et negativt psykologisk mønster, der vækker genklang hos både mænd og kvinder. Da de kan genkende og føler sig meget begrænset af de tanke- og handlemønstre, der karakteriserer imposter-fænomenet. Begrebet blev først introduceret i 1978 af psykologerne Pauline Rose Clance og Suzanne Imes. Imposter syndrom involverer ofte komplekse samspil mellem perfektionisme, præstationsangst, lavt selvværd, frygt for fiasko/fejl. Samt en tendens til at tillægge eksterne faktorer (som held) mere vægt end egne evner, når succes opnås.
Hvad er imposter syndrom, og hvordan genkender du det?
Imposter syndrom er en vedvarende følelse af utilstrækkelighed og tvivl om egne ever, især i forbindelse med dine professionelle præstationer eller faglige kompetencer. Det handler om, at du inderst inde tror, du ikke er så kompetent, som andre (eller din succes indikerer), og frygter at blive afsløret. Dette resulterer ofte i en slidsom stræben efter at opretholde facaden og undgå ”afsløring” og mange bekymringer, der medfølger angst- og/eller stresssymptomer.
Test dig selv: hvilke af de typiske imposter-tankemønstre, kan du genkende?
- Tilskrivning af succes til held: Du bortforklarer dine succeser med held, timing eller at have narret andre, snarere end dine egne evner og dit hårde arbejde.
- Fejlsøgning: Bruge lang tid på at lede efter potentielle fejl. Dette kan skabe en skævvridning, hvor du ser mere af det, som du leder efter, når du ser tilbage på et oplæg, en opgave du har løst eller lignende.
- Bekymringer om at blive afsløret eller ikke gøre det godt nok: Der fører til en konstant angst for, at andre vil opdage, at du ikke er så intelligent eller dygtig, som de tror. Eller angst for ikke at gøre det godt nok.
- Afskrive den ros du får: Du har svært ved at acceptere komplimenter og ros, og afviser dem ofte som overdrevne eller ufortjente inde i hovedet.
- Bruge meget tid på selvkritik og tvivle på evner: Hvilket fører til en undervurdering af egne evner og tvivl på om du gør det godt nok og er dygtig nok til det du laver. Selvom du har beviselige kompetencer og succeser, tvivler du på din egen dygtighed og ser dig selv som mindre kompetent end dine kolleger.
- Negativ sammenligning med andre: Du sammenligner dig konstant med andre og føler dig utilstrækkelig, selv når du objektivt set præsterer på et højt niveau.
- Forberede dig mentalt på, hvad du skal sige, hvis du bliver stillet kritiske spørgsmål: Nu tænker du måske, er det ikke meget godt? Det kan være fint, men hvis du ofte oplever at forberede dig meget mentalt om spørgsmål, som du aldrig bliver stillet, så er din tid måske brugt bedre på mere meningsfulde opgaver?
Jo mere tid, du bruger på dine negative tanker, des mere sande og vigtige vil de føles. Jo mere tid du bruger på dem, jo mere vil de påvirke din tiltro til egne evner, og psykiske velbefindende og arbejdsglæde.
Test dig selv: Hvilke af de typiske imposter-sikkerhedsstrategier, kan du genkende?
- Overkompensere på dit arbejde i jagten på perfektionisme eller for at undgå fejl: Du presser dig selv unødigt hårdt for at undgå fejl, da du tror, at en enkelt fejl vil afsløre din “inkompetence”. Du overforbereder dig og bruger meget tid på at forsøger at kompensere for din egen frygt og tvivl.
- Dobbelttjekke og dykke ned i detaljer i en grad, der ikke giver noget væsentligt til opgaven, du er ved at løse: I stedet gør du det snarere af frygt for fejl, for at kunne gardere dig mod kritik eller af frygt for at misse noget vigtigt. Dette kan føre til udbrændthed og mindsket arbejdsglæde. Samtidigt bruger du mere tid end du behøver på den enkelte opgave. Tid der kunne være brugt på at løse andre opgaver eller opgaver du finder vigtigere eller mere meningsfulde.
- Ikke kaste dig ud i opgaver eller læringsmuligheder af frygt for at falde igennem eller ikke gøre det godt nok: Det kan være, at du i nogle tilfælde siger nej til visse opgaver, ikke kaster dig ud i de ting du gerne vil af frygt for at fejle, ikke sætter dig i positioner, hvor du skal lære noget helt nyt og være begynder og vil lave begynderfejl. Du har vænnet dig til at ”play it safe”. Men uden at du faktisk føler dig sikker og samtidigt går glib af læringsmuligheder og opgaver, der udvikler dig.
Disse mønstre kan føre til en ond cirkel, hvor succes ikke lindrer frygten for at blive afsløret, men snarere forstærker den, da forventningerne til dig stiger. Uden at din oplevelse af mestring og egne kompetencer følger med. Du føler stadig det bare er et spørgsmål om tid, før du taber masken.
Vil du gerne slippe imposter-tankemønstrene og imposter-sikkerhedsstrategierne én gang for alle?
Første skridt har du allerede taget. Du er blevet mere opmærksom på, hvilke tanke- og handlemønstre, der holder gang i din følelse af at være en ”imposter” eller ”bedrager” i dit arbejdsliv. Nu handler det om at eksperimentere med at begynde at slippe de negative tanke- og handlemønstre.
Her er 3 eksperimenter, som du kan begynde med på egen hånd:
-
Lær at observere dine negative tanker uden at handle på dem:
Når de tvivlende tanker om dit imposter syndrom dukker op (“jeg fortjener ikke min succes”, ”hvad hvis jeg har lavet en fejl”), er din naturlige reaktion måske at ty til imposter-tankemønstrene eller imposter-sikkerhedsstrategierne. Men! Jo mere tid du bruger på de negative tanker, jo vigtigere og mere sande vil de føles. Prøv i stedet blot at observere dem og gå videre med din dag. Handle som du ville handle, hvis tanken ikke føltes sand.
-
Giv bekymringerne og din selvkritik fast kontortid:
Eksperimenter med at opdage de negative tanker og frem for at gøre noget ved dem, så udskyd dem til et senere tidspunkt. F.eks. 15 minutter på et fast tidspunkt om eftermiddagen. ”Den kan jeg tage senere”. Lige meget hvor mange gange en bestemt tanke dukker op, så må den vente til du har valgt at bruge tid på den. I stedet går du videre med din dag. Fokuser på det du har gang i og dem du er sammen med frem for de negative tanker. De får bare lov at være der og passe sig selv. Du bestemmer, hvad du bruger din tid på. Bekymringskontortiden er valgfri. Dvs. hvis du har glemt mange af tankerne til den tid, så lader du bare være med at bruge tid på dem. Når du ikke længere behandler tankerne som vigtige og sande, vil du også begynde at få et helt andet forhold til tankerne. Over tid vil de føles mere og mere ligegyldige.
-
Eksperimenter med at droppe imposter-sikkerhedsstrategierne:
Kig på listen over sikkerhedsstrategier igen. Skriv dem ned, som du kan genkende og eksperimenter så med at reducere eller undlade dem. Dvs. hvis du normalt dobbelttjekker en mail du skal til at sende tre gange, så eksperimenter med at læse den igennem en enkelt gang og sende den af sted. Hvis du normalt siger nej til spændende opgaver, fordi du ikke føler dig 100 % sikker eller de inkluderer at skulle lære noget nyt eller svært, så prøv at sige ja. Hvis du normalt først afleverer noget, når du føler du har leveret 100 %, så eksperimenter med at aflevere det når det føles 98 % færdigt. Du må gerne starte i det små.
Disse øvelser er ikke tænkt som quick fix øvelser. Med øvelse kan du ændre din relation til dine negative imposter-tankemønstre og imposter-sikkerhedsstrategier og opnå større arbejdsglæde og gå på mod.
Vil du gerne have hjælp til at accelerere processen med at blive fri af imposter syndrom?
Med metakognitiv terapi kan du arbejde med at kortlægge og træde ud af de negative tanke- og handlemønstre, der fastholder dig i at føle dig som en ”imposter”. I metakognitiv terapi arbejder vi med konkrete redskaber og strategier til at slippe de fastholdende mønstre, så du i stedet kan få en anden måde at gå til præstation på. Så du både kan være ambitiøs, gøre dig umage og samtidigt ikke være plaget af dårlig samvittighed, frygt for at fejle eller tabe ansigt.
Skridt du kan tage i dag:
- Booke en gratis metakognitiv analyse af dine udfordringer
- Deltage på mit online metakognitive minikursus til 0,-
- Læse mere om metakognitiv terapi
Bedste hilsner,
Zinaida
Autoriseret psykolog & MCT Institute ® registreret metakognitiv terapeut level 2
Metakognitiv psykolog i København & online