Spørger du en person, der har nemt ved at falde i søvn, vil du 9/10 gange få svaret: Jeg gør ikke noget. Det sker bare.”
Vil du gerne være en af dem?
Men når du spørger doktor Google, dukker der rigtig mange råd op omkring søvnhygiejne. Råd, der nemt kan indebære, at du skal til at have en stor ekstra opmærksomhed på din søvn. Lige fra, hvordan du indretter dit hjem, hvad du indtager til hvordan du planlægger din hverdag og weekend.
Søvnhygiejne og faste soveritualer bliver ofte fremhævet som nøglen til en bedre søvn. Mange får at vide, at de skal undgå skærme før sengetid, holde en fast døgnrytme, stå op igen når de ikke falder i søvn med det samme og sørge for, at soveværelset er køligt og mørkt m.m.
Selvom disse råd kan være gavnlige i et vist omfang, oplever mange, at deres fokus på de ”rette” søvnforberedelser og søvnhygiejne udvikler sig til en uhensigtsmæssigt. Da det leder til strategier, der i stedet forstærker deres søvnproblem.
Når søvnhygiejne bliver til regler, der stresser og fastholder dit søvnproblem
Har du et svært søvnproblem kan soveritualer og søvnhygiejne udvikle sig fra simple anbefalinger til faste strikse regler, der skal overholdes for enhver pris. Det kan føre til en øget mental optagethed af søvn i form af bekymringer som:
- “Har jeg nu fulgt alle rådene godt nok?”
- “Hvorfor har jeg så svært ved at falde i søvn?”
- “Måske sov jeg dårligt i nat, fordi jeg så på min telefon for længe?”
- ”Nu når jeg ikke hjem inden 21:00, så har jeg ikke noget tid til at falde ned inden jeg skal i seng.”
Denne type overtænkning kan i sig selv bidrage til søvnproblemer, fordi den skaber et overdrevent fokus på søvnen og øger bekymringerne om ikke at sove godt nok. Og jo flere bekymringer du har omkring din søvn, des mere aktiv er din hjerne, og jo mere ubehag eller uro kan du opleve i kroppen. Det kan ligefrem blive til angst for ikke at sove.
Du bliver nødt til at indse, at søvn kan ikke kontrolleres
Hvis jeg kunne give dig en søvn-knap, så du selv kunne bestemme, hvornår du faldt i søvn, ville jeg gøre det. Men sådan fungerer søvn bare ikke. Lige meget hvor mange krumspring du gør dig.
Du skal vide, at søvn er en naturlig proces, som kroppen selv regulerer. Jo mere du forsøger at kontrollere din søvn gennem rigide rutiner og søvnhygiejne, kan du paradoksalt nok komme til at skabe et overdrevent fokus på din søvn, som blot skaber mere uro og anspændthed. Hvis du begynder at bekymre dig om at få de optimale søvnforhold hver aften, kan det føre til øget stress og frustration, hvis noget uventet bryder rutinen.
Det er ikke selve soveritualerne og søvnhygiejne, der er skadelig, men snarere den tid og opmærksomhed, du bruger på at bekymre dig om søvnen og de “rigtige” søvnforberedelser.
Hvordan kan du slippe det overdrevne fokus på søvnproblem og søvnhygiejne?
En af de vigtigste elementer i at sove bedre er at stoppe med at prøve at kontrollere din søvn. Det kan ikke lade sig gøre at kontrollere din søvn. Jo mere du prøver – des mere overoptagethed omkring søvn – des mere søvnstress og angst for ikke at kunne sove.
Det handler i stedet om at give din krop mulighed for at tage over og føre dig ind i søvnen. Jo mere du ligger og tænker og bekymrer dig, des mere aktiv bliver din hjerne – og des længere væk kommer du fra at kroppen går ind og tager over og leder dig ind i søvnen.
I stedet handler det om at lære:
Hvordan du stopper op i overtænkning, bekymringer, tankemylder m.m., jo mindre du går med de tanker, der dukker op, des mere ro får du på hjernen. Og det giver kroppen de bedste forudsætninger for at falde i søvn.
Vigtige ting, du skal vide om søvn, hvis du gerne vil sove bedre:
- Søvn varierer fra nat til nat, og at det er normalt at have perioder med dårligere søvn.
- Du behøver ikke følge rigide søvnritualer og søvnhygiejne til punkt og prikke for at komme til at sove godt.
- Jo mere du reducerer tiden, du bruger på at bekymre dig om din søvn – både gennem dagen, lige op til og mens du ligger i din seng – des mindre søvnstress og søvnangst vil du opleve. Og du vil få nemmere og nemmere ved at lade kroppen tage over og falde i søvn.
- Selvom du ikke sover, så kan bare det, at du ligger ned og slapper af, være virkelig vigtig restitution.
- Hvis du gør dit mål til: at ligge i din seng, med lukkede øjne og slappe så meget af som muligt og lade dine tanker være, og lade søvnen indfinde sig af sig selv. Så vil du fokusere dine kræfter, på det du kan kontrollere frem for noget du ikke kan kontrollere.
I metakognitiv terapi arbejder vi med at ændre din relation til dine bekymringer om søvn
I stedet for at forsøge at optimere din søvn gennem kontrol og forberedelse, kan du lære at give slip på de tanker og lade kroppen tage sig af søvnen – på sin egen måde.
Ved at flytte fokus væk fra søvnen og i stedet engagere dig i daglige aktiviteter, vil du ofte opleve, at søvnen forbedres af sig selv. Søvn er en proces, der bedst trives, når vi ikke forsøger at styre den med for meget kontrol.
Søvn er bedst, når vi gør så lidt som muligt. Når du ligger i din seng og ikke gør noget med tankerne, så sker søvnen bare.
Bedste hilsner,
Zinaida
Autoriseret psykolog & MCT Institute ® registreret metakognitiv terapeut level 2
Metakognitiv psykolog i København & online
PS: ønsker du en forsmag af hvad metakognitive redskaber kan gøre for dig?
Så tjek mit online minikursus ud: Færre bekymringer på fire dage, pris 0,-