Tankemylder om natten: Fra natteroderi til ro i hovedet

Du lægger dig i sengen efter en lang dag, men i stedet for at falde i søvn, begynder tankerne at køre i ring. Det kan være alt fra spekulationer over ting, der er sket i dagen, fremtidige begivenheder, udfordringer, eller et utal af bekymringer og “hvad-nu-hvis”-scenarier. Tankemylder behøver ikke omhandle noget negativt for at forstyrre din søvn, det kan også være ting du glæder dig til og er spændt over eller helt neutrale ligegyldige ting, som din hjerne kører formel 1 runder med.

Når du først er kapret af tankemylder, kan det føles som om, at din hjerne i stedet for at geare stille og roligt ned, blot gearer mere og mere op i mange forskellige spor. På trods af at kroppen er helt afkræftet, kan hovedet summe videre i højere og højere gear.

Mange af mine klienter kommer til mig netop fordi de oplever, at tankemylder og bekymringer giver dem større og større søvnbesvær. De er ofte udmattede og frustrerede over et sind, der nægter at slukke, selv når kroppen er klar til at hvile. Der er heldigvis ting du kan gøre allerede i nat – og ting du helt skal stoppe med at gøre, hvis du gerne vil stoppe dit tankemylder om natten.

 

Hvad er tankemylder om natten, og hvorfor opstår det?

Tankemylder kan bedst beskrives, som en ukontrollerbar strøm af tanker, der både kan være ret random eller negative, bekymrende eller spekulerende. Om natten, når omgivelserne er stille, og der er færre ydre stimuli, kan tankerne accelerere yderligere. For mange føles det som en hjerne, der er gået i “alarmberedskab”, og som konstant forsøger at løse problemer eller forberede sig på potentielle trusler. Dette er ofte tæt forbundet med overtænkning og bekymringer, som kan have en ødelæggende effekt på din søvn.

Fra et metakognitivt perspektiv er tankemylder om natten ikke et problem i sig selv. Det er blot spontane tanker, der opstår om natten. Men hvis man ikke føler at man kan lade være med at dykke ned i dem (analysere, overtænke, forsøge at løse og forstå, vurdere, sammenligne eller bekymre sig om dem), så vil tankemylderet accelerere. For jo mere tid man bruger på de spontane tanker der opstår om natten – des mere vil de fylde og jo flere af dem vil man få!

Dvs. det er ikke tankemylderet om natten der er problemet – men hvis vi håndterer det på måder, der backfire , så vil det i stedet for at stoppe, blot fylde mere og mere. For når vi bruger lang tid på at gruble, spekulere eller bekymre os, signalerer vi til vores hjerne, at disse tanker er vigtige og kræver opmærksomhed. Hjernen reagerer så ved at producere endnu flere af dem – netop det du gerne vil have, at den ikke gør, når du ligger i din seng o bare gerne vil sove.

Når du ligger i sengen om natten, har du ofte mere “mental lediggang”, hvilket kan give tankerne mere plads. Mange forsøger at undertrykke tankemylder om natten, men det virker sjældent. Forskning viser faktisk, at forsøg på at skubbe tanker væk ofte fører til, at de kommer stærkere tilbage og fylder mere.

 

Typiske symptomer på tankemylder om natten

Tankemylder i nattetimerne kan manifestere sig på mange måder. Måske genkender du nogle af disse oplevelser:

• Timer med at vende og dreje sig i sengen, ude af stand til at falde i søvn.

• Øget anspændthed i kroppen eller omkring hovedet.

• Hyppige opvågninger midt om natten, hvor tankerne straks tager over.

• Følelsen af, at hjernen “kører i ring” med de samme tanker igen og igen.

• Tanker om alt fra arbejde, økonomi, relationer til eksistentielle spørgsmål.

• Efterfølgende træthed, irritabilitet og koncentrationsbesvær i løbet af dagen.

• En generel følelse af utilpashed eller angst, der kulminerer op til sengetid.

Disse symptomer er ikke kun ubehagelige i sig selv, men kan også føre til en ond cirkel, hvor mangel på søvn forværrer dit tankemylder, og det forværrede tankemylder forhindrer dig i at sove. Her er man ofte gået fra blot at have tankemylder (spontane tanker om natten) til at være kommet ind i en ond cirkel med overtænkning, bekymringer og grublerier, der øger stress, angst og søvnløshed.

En enkelt nat med overtænkning og dårlig søvn er ikke et problem, men hvis det er noget, du oplever gentagende gange og det forstyrrer din hverdag og generelle trivsel, er det en rigtig god idé at begynde at gøre noget ved det. Særligt hvis du kan mærke, at du er ved at udvikle angst for ikke at kunne sove eller du oplever, at du generelt er meget presset eller stresset i din hverdag.

 

Hvad du IKKE skal gøre, når du har tankemylder om natten

Når tankemylderet banker på om natten, er vores første refleks ofte at prøve at håndtere det. Men mange af de strategier, vi intuitivt tager i brug, ender faktisk med at forstærke problemet. Her er nogle almindelige fælder, du bør undgå:

 

A) Forsøge at undertrykke eller skubbe tankerne væk

Det virker logisk: Hvis tankerne er problemet, skal vi bare slippe af med dem. Men forsøg på at tvinge tanker væk har ofte den modsatte effekt. Du kan selv prøve det af nu her. Luk øjnene og lad være med at tænke på en blå giraf… Brug alle dine kræfter på ikke at tænke på den.

Det virker ikke så godt vel? På samme måde kan forsøg på at undertrykke tanker om natten gøre dem mere insisterende og opmærksomhedskrævende.

 

B) Dykke dybere ned i tankerne og analysere dem

Probmlet er ikke selve tankemylderet, men måden du besvarer det på. Hvis du ikke ved, hvordan du lader være med at dykke ned i tankemylderet, så kommer tankerne til at fylde mere og mere. En anden grund til at mange kommer til at bruge lang tid på deres tankemylder er, at mange tror, at de bliver nødt til at dykke ned i tankerne for at kunne slippe dem. Det får dem til at gruble over problemer, analysere situationer fra alle vinkler eller prøve at forudse fremtiden. Denne mentale aktivitet holder hjernen i gang og forhindrer den i at falde til ro. Du kommer ind i en tilstand af overtænkning, som er det modsatte af den afslapning, du behøver for at sove.

 

C) Bruge lang tid på at lede efter løsninger midt om natten

Natten er sjældent det bedste tidspunkt at løse komplekse problemer på. Din dømmekraft er ofte nedsat, og bekymringerne kan virke større og mere uoverskuelige i mørket. At ligge og udtænke strategier eller løsninger vil typisk bare forlænge vågentiden og forstærke følelsen af at være fanget i dit tankemylder.

 

D) Bekymre dig over manglen på søvn og dens konsekvenser

Når du ikke kan sove, er det naturligt at bekymre sig over det. “Hvis jeg ikke får søvn nu, er jeg træt i morgen,” “Jeg kan ikke fungere uden nok søvn,” “Det ødelægger hele min uge.” Disse bekymringer er forståelige, men de tilføjer blot endnu et lag af tankemylder, som yderligere forhindrer dig i at slappe af og falde i søvn.

Alle disse uhensigtsmæssige strategier forhindrer din hjerne i at skifte til hvilemodus.

 

Konkrete metakognitive værktøjer til at håndtere tankemylder om natten og stoppe op i overtænkningen

Her er nogle af de principper og teknikker, vi arbejder med i metakognitiv terapi, som du selv kan begynde at eksperimentere med:

 

1. Forsøg at observere dine tanker i stedet for at besvare dem

Du har tanker. Du er ikke dine tanker. Dvs. du kan vælge blot at observere dit tankemylder om natten (de spontane tanker, der opstår ved sengetid eller opvågninger). Du behøver ikke at besvare dem, forsøge at fjerne dem, eller prøve at forstå eller analysere dem. Nogle gange fyre tankerne så hurtigt, at du ikke nødvendigvis opfatter dem, som en tanke ad gangen – det behøver du heller ikke for at lade dem være. Forsøg at træde tilbage fra tankerne og blot observere, at de er der. Vær så doven med tankerne som muligt. “Nå, der er de her tanker. De får bare lov til at være der.” Denne teknik kaldes afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) og er et værktøj, som vi arbejder indgående med i metakognitiv terapi.

 

2. Giv dine bekymringer kontortid gennem dagen

Jo mere du bekymrer dig og overtænker i løbet af dagen – des sværere kan det være at slippe overtænkningen om natten. Hvordan gør man så det? Du skal først og fremmest eksperimentere med at opdage, når der dukker negative tanker op. Det kan være katastrofetanker eller negative tanker om reelle udfordringer – uanset hvad, er det dig, der vælger, hvornår du skal bruge tid på dem.

Vælg et fast tidspunkt, hvor du kan give dine bekymringer kontortid. Det skal ikke være ved sengetid eller lige når du vågner. Det kunne f.eks. være kl. 15-15:15. Lige som hvis tankerne var telefonopkald, så kan du vælge at udskyde at besvare dem og ringe tilbage på et senere tidspunkt. “Den tager jeg senere, hvis jeg synes,  det er er relevant at bruge tid på til min kontortid.” Herfra går du blot videre med din dag. Det er valgfrit om du senere gør brug af kontortiden eller ej.

 

3. Lad være med at dykke ned i udfordringer eller tanker, der bekymrer dig lige inden sengetid – og lav noget hyggeligt, rart eller roligt i stedet

Udskyd at skulle besvare tanker om udfordringer eller bekymringer til kontortiden dagen efter. Dvs. lad være med at tjekke arbejdsmail eller forsøge at løse dine udfordringer lige inden du skal sove. Giv dig selv lov til i stedet at lave noget hyggeligt eller afslappende, som du nyder at lave om aftenen. Dette kan også være praktiske opgaver i hjemmet, der er rare at få ordnet om aftenen. Tænk det som at du slipper at være i “problemløsningsmode” eller “tanke-løsningsmode” og i stedet for flytter dit fokus udad mod de aktiviteter, som du gerne vil bruge din aften på.

 

4. Vær IKKE striks mht. råd om søvnhygiejne

Mange taler om at det er vigtigt med god søvnhygiejne. Jeg oplever ofte at mine klienter er gået all in med at forsøge at fjerne deres tankemylder og bekymringer med meget restriktive vaner om aftenen. F.eks. ingen alkohol, gå i seng samme tidspunkt hver dag, stå op samme tidspunkt hver dag,  ingen mad inden sengetid, ingen skærm.

Problemet her kan blive, at meget restriktive regler blot kan føre til yderligere bekymringer. “Hvis jeg skal til den middag, så SKAL jeg gå inden kl. 21, hvis jeg skal nå at ligge i min seng kl. 22.” “Nej jeg kan ikke tage i biografen, filmen ligger for sent”. “Nej, jeg kan ikke se et afsnit af min ynglingsserie, klokken er allerede 20:30”.

Aktiviteter du ellers nyder og bliver glad af, bliver lige pludseligt “farlige” aktiviteter, der forhindrer dig at holde en meget striks søvnhygiejne. Hvis din strikse søvnhygiejne ikke kan lade sig gøre – så begynder du at bekymre dig om det – og det gør det blot sværere at falde i søvn. Læs mere her, hvis du føler dig låst i søvnhygiejne: Når søvnhygiejne bliver en del af problemet.

 

Hvornår skal du søge professionel hjælp for tankemylder om natten?

Hvis dit tankemylder om natten påvirker din hverdag, din energi og dit humør, og du føler, at du har mistet kontrollen, er det et godt tidspunkt at søge professionel hjælp. Jeg hjælper dig med at få kontrol over de tankemønstre, der holder dit tankemylder i gang og forhindre dig i at sove.

Jeg tilbyder metakognitivterapi både på Vesterbro i København eller online, så du kan få hjælp, uanset hvor du befinder dig. Typisk varer et terapiforløb hos mig 4-12 sessioner, og mange klienter oplever allerede en markant forskel efter 2-4 sessioner.

Jeg tilbyder også et gratis online minikursus: Færre bekymringer på fire dage, som kan give dig en introduktion til nogle af de metakognitive principper og hjælpe dig med at håndtere tankemylder.

 

Ofte stillede spørgsmål om tankemylder om natten

Hvad er tankemylder om natten?

Tankemylder om natten er en ukontrollerbar og overvældende strøm af spontane tanker, som man ofte kommer til at besvare med bekymringer, lange analyser, spekulationer og lignende overtænkning – som kun får tankemylderet til at fylde mere og også kan give psykisk ubehag. Overdreven overtænkning i respons til tankemylder gør, at hjernen i stedet for at gå i hvilemode, gearer mere og mere op, og der kommer flere og flere tanker. Og den gode nattesøvn kan have lange udsigter. Det føles som om hjernen ikke kan “slukke” eller finde ro, og din søvnkvalitet og efterfølgende energiniveau kan markant påvirkes.

 

Hvorfor får man tankemylder om natten?

Tankemylder om natten opstår ofte, fordi hjernen har vænnet sig til at bruge lang tid på at analysere, gruble og bekymre sig om tanker. Om natten, når der er færre forstyrrelser, har hjernen frie tøjler til at fortsætte denne overdrevne mentale aktivitet. Dette skyldes primært uhensigtsmæssige metakognitive overbevisninger om, at det er nødvendigt eller nyttigt at deltage aktivt i tankerne for at løse problemer eller undgå farer. Eller fordi man ikke føler at man har noget valg, da det ikke føles som om, at man kan stoppe overtænkningen.

 

Hvordan stopper man tankemylder om natten med metakognitiv terapi?

I metakognitiv terapi lærer du at forholde dig anderledes til dine tanker i stedet for at forsøge at kontrollere indholdet af dem. Du lærer bl.a. teknikker som afkoblet opmærksomhed, der gør dig i stand til at stoppe op i din overtænkning både i løbet af dagen og ved sengetid eller opvågninger.  Dvs. vi forsøger ikke at stoppe tankemylderet. Man kan nemlig ikke stoppe spontane tanker i at dukke op. Du lærer i stedet noget meget vigtigere:  Hvordan du ikke giver tankemylderet næring, så tankemylderet stopper af sig selv.

 

Kan man selv gøre noget for at stoppe tankemylder om natten?

Tankemylder om natten er spontane tanker, der opstår om natten. Du kan ikke stoppe dem, men du kan lære, hvordan du stopper med at give dem næring, så de stopper af sig selv. Lige som hvis du ikke lægger brænde på et bål. I stedet for at forsøge at stoppe tankemylderet, skal du fokusere på at øve dig i at stoppe med at besvære dem. Dvs. du kan starte med at reducere, hvor meget du interagerer med dine tanker både om dagen og ved sengetid og opvågninger. Du kan også lære mere om disse principper gennem mit gratis online minikursus: Færre bekymringer på fire dage.

 

Hvor hurtigt kan metakognitiv terapi hjælpe mod tankemylder om natten?

Mange klienter oplever en mærkbar forbedring i deres tankemylder og søvn efter kun 2-4 sessioner med metakognitiv terapi. Et typisk forløb varer mellem 4-12 sessioner. Effektiviteten afhænger af hvor lang tid det tager den enkelte at implementere de nye værktøjer i sin hverdag.

 

Er tankemylder om natten tegn på angst, stress eller depression?

Tankemylder om natten kan være et symptom på både angst, stress og depression, og det kan forværre disse tilstande. Men det kan også optræde uafhængigt. Metakognitiv terapi er effektiv til behandling af både angst, stress, depression og søvnløshed og tankemylder om natten, da den adresserer de underliggende tankeprocesser, der driver disse problemer.

Du er altid velkommen til at kontakte mig, hvis du har nogen spørgsmål eller booke en gratis afklarende samtale i dag.

Bedste hilsner,

Zinaida Riisfeldt

Autoriseret psykolog & MCT Institute ® registreret metakognitiv terapeut level 2

Metakognitiv psykolog i København & online

 

PS: ønsker du en forsmag af hvad metakognitive redskaber kan gøre for dig?

Så tjek mit online minikursus ud: Færre bekymringer på fire dage, pris 0,-